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如何劈叉


2017-08-26

健康是人生一切成就的根源。 人的健康主要分为两部分,即身体健康和精神健康,缺失了其中的任何一个都是不可以的。任何时候,我们都不要在牺牲健康的基础上获得事业上的成功,而应该在健康的基础上获得事业的成就。请不要以忙为借口而减少了日常的健身和养生,健康的身心是事业发展的前提,也是把握机遇的根本基础,是一切人生成就的根源所在。

到身姿曼妙的芭蕾舞者或命大的体操运动员时,你是否对自己暗暗地说过:“我也可以做到!”你有没有上舞蹈课或体操课时,或当啦啦队长时,抑或是练跆拳道时,需要会做个劈叉,但是你的柔韧性又不太好?别担心!你还是可以做到劈叉的,有点耐心地按照这里说的来做,你应该也可以做一个劈叉哦。

步骤

 

1、首先你需要一条宽松有弹性的衣服,比如:

舞蹈服、篮球短裤、弹性裤裙、运动长裤、紧身衣等等

宽松的T恤或背心要是你有件空手道服,也可以穿船袜或光脚

2、热身运动,伸展开你的肌肉。不这样做会导致受伤。这里有些可以一试的伸展运动:

3、躺在地上,背靠地,把脚在墙上尽力往高处伸直。试试在不受伤或有疼痛的情况下,尽力让双手接触墙壁,越远越好。

做弓步伸展(类似蹲下动作,把一条腿往后面伸直,然后重复换腿,不要太用力)。

半劈叉两腿,一腿往前伸展,一腿往后。

做点腿部旋转运动。

适当地慢跑一会儿让腿部肌肉活动起来。

4、伸展开来。做点弓步运动、蝶泳动作、伸展手臂够脚趾等等的运动,要确保劈叉前你的背部和腿部都是放松状态。在地上把两腿分开,然后试着让头分别触到左右两腿,可能有点难哦。

5、摆好准备姿势。把你想往前伸的腿前伸,前膝保持笔直,后膝弯曲以让后腿胫骨在地上处于放松的状态。

6、做了准备运动至少15分钟后,尽力去做劈叉或跨坐运动,注意不要有大的疼痛或不适。慢慢把自己压低,不要做过度了。当你可以感到一只脚面离开了地板,同时又感到伸展的程度合适了,就不要再压下去了。

7、保持姿势三十秒钟,起身,做伸展运动,然后再做一次劈叉。别做太多次,否则会伤到。重复到你觉得做不下去了,或者感觉快受伤了为止。

8、记住劈叉后要重复做伸展热身运动,来放松肌肉。这是绝对必要的!

9、不要超过你能忍受的限度,压得太下去,否则会有大的疼痛,可能会拉伤肌肉。这是一个循序渐进的过程,如果你每天都练习,你会做的越来越棒。

10、做个超级劈叉——拿个枕头放在面前,把前脚后跟放在枕头上,做个劈叉,尽力让保持姿势久点。但如果你没完全学会劈叉,或是劈叉接近成功之前,不要尝试这个动作。

11、过一段时间你就可以做劈叉啦!

小提示

确保你持续做伸展运动,否则你的身体会渐渐失去弹性。

还有一种伸展运动,就是向后蝶泳。把腿放在身后让两脚并在一起,然后往前倾。向后蝶泳的动作能很有效地伸展你的背和腿部!

在压下双腿之前,做个深呼吸并放松。慢慢地你就会下沉。多试几次,可能你就是因为太紧张才压不下去的!

即便第一次的尝试失败了,你仍然要记得每天练习。这样可以确保你的身体能习惯劈叉动作,肌肉也越来越容易进入劈叉的状态。

穿着舒适的衣服和鞋子——芭蕾鞋,甚至只穿袜子。如果对自己的身体情况是否能做到劈叉不了解,抓住旁边的固定物,或在可以抓住固定物的地方练习劈叉。

多试试往前倾到能看着膝盖的位置,这样能让你的劈叉学的更容易。

如果不能压得太下去,把双手分别放在双腿上,把自己撑起来。

如果受了伤,马上请求帮助。

确保你持续做伸展运动,否则你的身体弹性会渐渐失去。

放松身体,不要硬把自己压下去。

可以先试试超级劈叉。记住动作不一定要做得完美,试着保持动作一分钟。

每晚都练练躺下后抬起一条腿,保持一分钟后换腿,一分钟之后再同时抬起两条腿。

另一个好的伸展运动是让双脚靠墙,让臀部往墙壁滑动的动作。

每次在做劈叉前一定要记得做伸展运动,并保持胸部挺直。

完全学会了劈叉后,做点额外训练,可以在踝部加重(大概四五公斤),并每天训练,保持姿势20至30秒钟。

坐在地上,试着把腿抬到头上,每条腿坚持三十秒钟。可以给你的腿部肌肉和背部热身。

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